在动物类的食物中，蛋类被称为 完美蛋白质的提供者。 与其他动物蛋白相比， 鸡蛋氨基酸与人体的需要量接近， 消化后被人 体吸收利用率非常高。

(资料图)

即便这样，人们在市场上面对蛋类食物时，还是经常会非常纠结，是买白皮蛋还是红皮鸡蛋？是选普通鸡蛋还是柴鸡蛋？其它蛋类价格更美丽，是不是更有营养？

对于这些问题，不需要纠结，完全可以淡定一点。只买对的，不买贵的。

白皮鸡蛋 or 红皮鸡蛋

鸡蛋的颜色主要以红、白为主，不管是传统观念还是视觉上，总觉得红皮鸡蛋更有营养，实际上，两者主要的差异 只在于颜色，不在于营养。

鸡蛋的颜色既与母鸡的 子宫上皮分泌的色素 有关，也与 母鸡的基因、饲料 等因素有关，像是 红皮鸡蛋， 通常意味着 饲料中含铁相对会更高。

但在曾经做过的一些调查研究中发现，基于中国食物成分表，红皮蛋和白皮蛋在 蛋白质含量、铁、胆固醇和各种脂肪 的含量对比， 都相差不多， 维生素和微量元素也都是各有千秋，都属于优质蛋白质的食品，在营养价值中没有本质的区别

普通鸡蛋 or 柴鸡蛋

相比于蛋的颜色，大家还经常从健康的理念去选择鸡蛋，也就是买柴鸡蛋还是普通鸡蛋。

柴鸡蛋通常是指以 散养的，能够吃自然食物 的鸡下出来的蛋。柴鸡蛋个头往往更小一些，但很多人认为营养价值更高。

但实际上，同样重量的两种蛋没有太本质的区别。在中国食物成分表中，可以看出 柴鸡蛋在蛋白质和脂肪含量上，确实略有优势， 但在 胆固醇含量却远高于普通鸡蛋， 而在维生素和微量元素对比上，则各有优劣。以食物成分表中测定的主要营养成分来看，柴鸡蛋并不占优。

如果作为无公害食品，柴鸡蛋在健康理念上，也许价值更高，但从营养成分上并没有本质区别。

鸡蛋 or 其它禽蛋

在市场上，其它蛋类的价格会更贵一些，甚至是超出鸡蛋很多。很多人会因此以为其它蛋类的价值更高，但 这种价格 更多反映的 是物以稀为贵。

如果只拼蛋白质质量的话，各种蛋的价值是一致的，但细分的话，可以比较谁的胆固醇和蛋白质更高一些，这个和蛋的质量有一定关系， 蛋越大，蛋清，也就是蛋白的量相对更多， 蛋黄的量相对越小； 质量小的蛋， 蛋清的量相对减少， 蛋黄的量相对增多。

在这个意义来说，不同的蛋，营养价值略有不同，但以摄入蛋白质为主的时候，没有本质的区别。而同样单位下，质量小的蛋类胆固醇会更高一些。

简单来说，无论是 蛋白质的质与量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的最优选择。

整蛋 or 只吃蛋清

一个鸡蛋的蛋黄胆固醇含量 大约为200-300毫克， 而在一天的食物推荐中， 建议每天不超过300毫克胆固醇摄入， 因此很多人误以为，一个鸡蛋的胆固醇就超标了，因此吃鸡蛋时选择不吃蛋黄。

实际上，我们 血液中的胆固醇， 并不完全都是由食物中的胆固醇来提供的。大约只有 20%由食物提供，80%的胆固醇是由人体肝脏自身合成 而来，单纯地限制食物中的胆固醇，并没有更好的益处。

而且， 蛋黄里的胆固醇 含量虽然比较高，但它的 质量是优良的。 除了胆固醇，蛋黄里还含有 大量的卵磷脂，维生素B族， 这些成分 参与胆固醇代谢， 有助于胆固醇的排出。

因此吃鸡蛋时， 不应该只看胆固醇的量，还要看胆固醇的质。 在2022最新版的《中国的居民膳食指南》中，就特别强调，应该吃整蛋，不应去掉蛋黄。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

关键词：